脊柱管狭窄症

＜脊柱管狭窄症に効果があるストレッチの紹介＞

＜体験談＞

脊柱管狭窄症とは、背骨の骨と骨の隙間が狭くなり、骨と骨の隙間から出ている神経を圧迫している。

長年スポーツをし、あるとき数十メートル歩くと腰から足が自転車のギアを重たくしたような感じがしていた。
そんな中、ギックリ腰を起こし整形外科でＭＲＩを撮ったところ、脊柱狭窄症と診断されました。
同じよう症状で悩んでいル方もいると思いますので、下記のストレッチで少し改善されました。（参考に書きました。）

ストレッチ（手術しないで直す方法）

1．土下座のポーズ（はじめは専門医のアドバイスを受けるのを推奨します。難易度：低）

　　やり方：・両手、両膝を床マットのつく。
　　　　　　・おへそを見るように背筋を丸めそのまま正座するように後方にいく。

　　　　　　・おしりがかかとにつくイメージ。
　　　　　　・呼吸は止めずいつものままで行う。
　　　　　　・はじめの姿勢に戻る。
　　　　　これを10回程度毎日行う。

私の場合は、背筋を反らす事がＮＧなので逆に丸めるイメージで行っている。

2．腰椎のねじり（はじめは専門医のアドバイスを受けるのを推奨します。難易度：高）

　　やり方：・両膝を少し曲げてたつ。
　　　　　　・膝を前に向いたまま腰を左に回転する。（後ろを振り向くイメージ）
　　例：左に腰を回すときは膝は、前を向くが左膝は腰の回転に併せ少し下がるイメージ。
　　　　　　・呼吸は止めずいつものままで行う。
　　　　　　・はじめの姿勢に戻る。
　　　　　　・膝を前に向いたまま腰を右に回転する。（後ろを振り向くイメージ）
　　　　　　・はじめの姿勢に戻る。
　　　　　これを5回程度毎日行う。

3．臀部の筋肉へのストレッチ（はじめは専門医のアドバイスを受けるのを推奨します。難易度：中）

　　・立ったまま左右に腰を移動する。（その際両膝は、曲げない。ツッパタ感じ。。）臀部の筋肉がストレッチされているのを感じる。

4．膝を抱え込む（難易度：低）

　　　・マットの上に、仰向けに寝る。
　　　・膝を胸に付けるイメージで片膝ずつ抱え込む。30秒ほど静止し、その後股関節から内回り・外回りを各10回行う。
　　　・最後に両膝を抱え込む。

5．両膝を左右に倒す（難易度：低）

　　　・マットの上に、仰向けに寝る。
　　　・膝を立て足底部は、マットにつけたまま。
　　　・膝と膝の間隔が開かないように左右に倒す。（左右とも30秒静止する。）
　　　・両膝を右に倒したと個は、両肩がマットから浮かない事と顔を左に向ける。
　　　・両手は広げられる様でしたら、手のひらを下に向けて広げる。
　　　・両手が広げられない場合は、脇を締めマットに手のひらを向けて体の側面に置く。

6．ベンチに座り手を広げ背骨を左右に動かすストレッチ（はじめは専門医のアドバイスを受けるのを推奨します。難易度：高）

　　　・ベンチに座り手のひらを下に向け左右に広げる。

　　　・右の指先が右方向に1cmでも先に届く様にそのままお尻が浮かない事と手が下がらない事に注意しながらゆっくり行う。

　　　・左も上記同様の動作をする。

　　　・回数の目安は、左右2～3回程度。

・腸腰筋への刺激：腸腰筋はインナーマッスルなので自重トレーニングがおすすめです。

足を引き上げる筋肉。両手の平を床に付き天井を見るように斜めに身体を傾け膝を素早く胸に引いたりつま先が床すれすれになるまで戻し、直ぐ引く動作を片足30回左右を3セット行う。（ベンチのあるかたは上半身はベンチに同じ様に、手をつき身体を斜めにし足の引き上げを行う。腸腰筋（肋骨の下の背骨から股関節に付いている深層部にある筋肉）を意識する。）

７．椅子を使ったお尻のストレッチ

　僕は歩くとすぐにお尻の筋肉が固くなる原因が脊柱管狭窄の影響かもしれないといわれたので椅子を使ったお尻のストレッチを紹介します。

下図のような姿勢で。股関節から前景するようにします。

・片足の外くるぶしは、反対の足の膝の上に置きます。

・膝を床と並行にまたお尻に意識を持っていきストレッチするイメージで押したまま10秒ほどキープします。

・上記を交互に行いそれを3セット行います。